Min simple madplan

Skal der styr på budgettet, bliver der stort set altid foreslået en madplan, som et værktøj til at sænke udgifterne.

Det har jeg en del erfaring med.

Går vi nogle år tilbage, var mit blogindlæg om madbudgettet uden sammenligning det mest læste på frinans.dk.

Jeg har stadig en madplan den dag i dag, men den tager sig lidt anderledes ud end den gjorde for år tilbage.

Den er endnu simplere.

Helt generelt bliver jeg bare mere og mere minimalistisk med årene og jeg kan godt lide at lede efter den simpleste 80/20 løsning på de fleste udfordringer.

Du ved den dér med, at 80% af udfaldet skyldes 20% indstats. Når godt nok er bedst, som er hovedpointen fra Morten Münsters leverpostej-bog.

Pointen med indlægget her er ikke at give dig en række opskrifter, men vise, at en simpel madplan kan rumme større variation end ved første øjekast.

Forudsætninger

Helt generelt har jeg prøve at tage hensyn til de officielle kostråd der lyder:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Kostrådene er en meget simpel måde at spise sundere på.

Min madplan varer en uge, hvorefter den genstarter. Den er både fleksibel i indhold og rækkefølge.

Herhjemme er det mest mig, der køber ind og stort set altid mig, der laver mad.

Vi køber så meget som muligt økologisk, både af hensyn til sundhed og den natur og det miljø, der omgiver os.

Det gælder også kød, hvor priserne på de økologiske varer virkelig er steget de senere år.

Blandt andet derfor findes retterne i udgaver med og uden kød.

Jeg kigger gerne efter tilbud og bruger især Goma til at holde øje med, når de dyre varer er på tilbud. Her har jeg prisovervågning slået til på en række varer, så jeg får en mail eller notifikation, når der er tilbud.

Herudover prøver vi at købe dagligvarer med så få ingredienser som muligt og helst kun ting vi ved, hvad er.

Når det gælder kylling, køber vi ikke økologisk, men kun kylling fra Løgismose, hvor vi ved, at dyrene har haft det godt og kødet smager mærkbart bedre.

I øjeblikket har jeg fokus på at være i kalorieunderskud for at kunne tabe mig. Jeg drikker en proteinshake dagligt, for at få nok protein, så jeg ikke taber for meget muskelmasse på vej ned i vægt.

De fleste retter har derfor en option, der gør retten bedre, men kan undlades for, at jeg kan sænke kalorierne på en simpel måde. De er markeret med ().

Det var stort set alt sammen vedrørende et varmt aftensmåltid, men lad os starte med to måltider, der er endnu simplere.

Morgenmad

• Skyr
• Banan og andet frugt
• (Nødder)
• Kaffe m. mælk

Ændres i perioder til havregrød.

• Havregryn
• Banan
• Peanutbutter
• (Nødder)
• Kanel

Havregrød er typisk noget, jeg skifter over til i vinterhalvåret.

Hvis jeg ikke spiser morgenmad hjemme, spiser jeg bare, hvad der bliver serveret eller er mulighed for.

Frokost

• Rugbrød
• Leverpostej/Spegepølse/Frikadeller/Fiskefrikadeller/Makrel/Ost/Æg/Laks Etc.
• Gulerødder
• Topping: Syltede agurker/Rødbeder/Agurk
• (Mayonaise, Remoulade)

Jeg spiser stort set rugbrød hver dag. Det er dejligt enkelt, jeg bliver ikke rigtig træt af det og det er nemt at variere.

Efterhånden er det blevet relativt nemt at få det meste pålæg økologisk.

Og så kommer selve madplanen, som gælder for aftensmaden.

Aftensmad

• 2x Kødsovs
• 2x Suppe
• 2x Karryret
• 1x Valgfri

Ved 2x retterne laver jeg altid til 2 dage.

De er sammensat sådan, at der er en pastaret, en kartoffelret og en risret som de tre grundlæggende retninger i vinterhalvåret.

I sommerhalvåret skiftes suppe nok ud med en nuddelret eller en salat.

Hver af retterne kan ret enkelt tweakes i flere retninger, så der er mulighed for meget stor variation.

Kødsovs

• Hakkekød el. Belugalinser
• Løg
• Hvidløg
• Selleri
• Gulerødder
• Hakkede tomater
• Tomatpuré
• Krydderier (Basilikum, Oregano, Timian, Røget paprika)
• Engelsk sovs
• (Rødvin)
• Pasta
• (Bacon)
• (Soltørrede tomater)
• (Parmesan)

Bacon, soltørrede tomater, rødvin og parmesan gør den ekstra god, men kan udelades for at skrue ned på kalorier. De her ting er med til at gøre det til en mere klassisk Bolognese.

Kan nemt laves til Chili Con Carne ved at tilføje bønner, kakao/chokolade og skifte pasta ud med ris.

Kan nemt laves til Burritos ved skifte pasta ud med Tortillas og tilføje frisk grønt og hvad man nu kan lide i.

Alene ved at skifte imellem Bolognese, Chili Con Carne og Burritos med eller uden kød, er der 6 variationer.

Der skal ikke ændres ret meget for at tilføje variation til retten og derfor er den god i så simpel en madplan, som min.

Suppe

• Løg
• Hvidløg
• Kartofler
• Buillon
• (Gulerødder)
• (Fløde)
• Krydderier (Karry, Ingefær, Muskat, Chili)
• Porrer/Blomkål/Græskar
• (Fisk)
• Topping: Græskarkerner, Bacon, Citron
• Tilbehør: Brød

Grundopskriften er den samme, men ved at udskifte porrer, blomkål eller græskar samt matchende krydderirer bliver det en ny ret.

Jeg blender altid suppen, da jeg godt kan lide den cremede konsistens.

Så igen er der meget nemt 3 forskellige retter, der smager tilpas forskelligt for variationens skyld.

Der kan tilføjes gulerødder for flere grøntsager, fløde for bedre smag og tekstur, fisk for smag og sundhedens skyld.

Der kan skrues på topping og tilbehør for at fjerne/tilføje kalorier.

Karryret

• Kylling/Gris/Bønner/Linser/Kikærter
• Løg
• Hvidløg
• Svampe (Evt. fra frost)
• Grøntsager (Evt. fra frost)
• (Kartofler/søde kartofler)
• Kokosmælk
• Krydderier (Karry, Ingefær, (Paprika))
• Ris

Opskriften kan tweakes på mange forskellige måder. Protein kan komme i form af forskelligt kød eller den kan gøres vegetarisk.

Grøntsager kan tilpasses efter behov eller lyst. Svampe giver god smag, kål passer godt sammen med karry, et æble giver god smag.

Kartofler/søde kartofler kan tilføjes/fjernes alt efter kaloriebehov.

Tilføjes kartofler kan ris undlades, hvis det er ønsket.

Kan gøres både stærk eller mild.

Skal det være så nemt, som muligt, så brug grøntsager fra frost. Her kan bruges svampe og blandede grøntsagsposer. Løg og hvidløg kan tilføjes som krydderi, hvilket gør det til en meget nem hverdagsret.

Det er omsonst at tælle sammen, hvor mange forskellige retter det kan blive til og den ændrer sig ofte fra gang til gang.

Grundopskriften er noget, jeg har spist, siden jeg flyttede hjemmefra.

Valfri

Til den valgfri dag spiser vi sandwhich eller Sunes hurtige klassikker: Pasta, pesto, grønt & tun/sardiner/kylling.

Det kan også være hakkebøffer med bløde løg og kartofler.

Eller friske forårsruller, hvilket vi holder meget af.

Fisk og ovnkartofler bliver det også til i ny og næ.

Jeg vil gerne øve mig på hjemmelavet sushi.

I sommerhalvåret skiftes suppe ud med en nuddelret/stegte ris eller en salat.

Sidstnævnte skal jeg have øvet mig lidt mere på.

Dertil kunne jeg godt tænke mig enten at lære nogle gode fiskeretter til den valgfri dag. I sommerhalvåret, hvor jeg skifter suppen ud med nudler, er det oplagt med rejer.

Ind i mellem snacker vi lidt ekstra til aftensmåltidet eller frokost eksempelvis i form af oliven.

Jeg spiser ikke små mellemmåltider i øjeblikket, men ellers vil det typisk være knækbrød med pålæg og/eller frugt og nødder.

Generelt spiser vi en del frugt som snacks især i sommerhalvåret.

Så er der selvfølgelig også is og andre snacks engang imellem, mere hellig er jeg ikke.

Og er jeg ude, siger jeg ikke nej til en Shawarma eller lignende til frokost.

Men lige for øjeblikket er mit fokus mest på at holde kalorierne nede, så jeg ligger i et jævnt underskud.

Den her madplan er relativt nem at købe ind til, den er meget mere fleksibel, end den ser ud til på overfladen og jeg synes, at den sikrer en tilpas variation.

Den betyder også, at jeg ikke skal bruge en masse tid og energi på at finde ud af, hvad der skal spises til aften kl. 17 nede i supermarkedet.

Mere kompliceret behøver det derfor ikke at være at have en madplan.

Reklame

Få hjælp til en simpel investering for begyndere 👈 Jeg guider dig fra start til slut, så du bliver klædt godt på til gør-det-selv investering.

Norm Invest – Få en gratis investeringsplan
Firi – Nordens største kryptobørs (50 kr. i bonus)
Nordnet – Danmarks bedste månedsopsparing
FindForsikring – Spar penge på din forsikring
FindElpriser – Spar penge på din elregning
FindBank – Spar penge på din bank

Få en mail når jeg udgiver nyt 👇